筋トレは追い込まないと意味がない？「必要な負荷」とその日の状態の考え方

筋トレで身体を変えるには、目的に応じた負荷が必要です。ただし、毎回限界まで追い込めばよいわけではありません。追い込むことを目標にせず、何を身につけたいのか、今日の身体でどこまで行うのかを決める。その判断があって初めて、きつさが意味を持ちます。

追い込むこと自体が悪いわけではない

筋力や筋量を高めたいとき、楽にできる動きだけを繰り返していては、必要な刺激を得にくい場面があります。ボクシングでも、心肺機能を高める目的で、息が上がるところまで取り組む練習はあります。負荷をかけることそのものを避ける必要はありません。

一方で、筋肥大を第一の目標にしていない人へ、毎回同じ強度で限界を求める理由はありません。運動を始めたばかりなら、まずフォームを覚え、「自分にも動ける」という感覚を持つことが先になる場合もあります。できる動きが増え、自信がついてから段階的に負荷を上げても遅くはありません。

でも、人の身体は毎回同じではない

睡眠、仕事の忙しさ、前回の運動からの疲れなどによって、同じ人でも動きやすさは変わります。前回できた重量や回数が、今日も必ず適しているとは限りません。

計画を持つことは必要ですが、数字だけを守ろうとしてフォームが乱れるなら調整が必要です。反対に、動きが安定して余力がある日は、予定より少し負荷を上げられることもあります。メニューは固定された試験ではなく、目的へ進むための道具です。

体調を理由にいつも軽くするのでも、気合いだけで押し切るのでもありません。ウォーミングアップ中の動きや呼吸、本人の感覚を手がかりに、その日の入口を見つけます。

「きつい」と「良いトレーニング」は同じではない

きつくするだけなら、休憩を短くしたり回数を増やしたりすればできます。しかし、そのきつさが狙った筋肉や動作につながっていなければ、努力の方向がずれてしまいます。

無理な姿勢で高重量を動かすことや、フォームが崩れたまま回数だけを増やすことを、達成の基準にはしません。どこを使う種目なのか、なぜこの回数なのか、どこで休むのかまで分かっていることが大切です。休息も、次の動きを保つためのトレーニング設計に含まれます。

最初からきつすぎる内容を続けると、運動する理由より苦しさの印象が強くなり、長く続けにくくなることがあります。続けるために負荷をなくすのではなく、続けながら必要な負荷へ近づけていきます。

競技で追い込んできたからこそ分かったこと

代表トレーナーの服部は、プロボクシングをはじめとする競技の中で、厳しい練習を経験してきました。その経験から得たのは、がむしゃらに頑張るだけでは結果につながらない、という視点です。

競技では、何のための練習かを理解しないまま量だけを重ねると、狙いが曖昧になります。筋トレも同じで、重さや回数は目的ではなく手段です。フォーム、負荷、休息を組み合わせ、何を良くしたいのかに沿って使う必要があります。

経験者だから厳しさを押しつけるのではなく、厳しさが必要な場面と、今は別の課題を優先する場面を分ける。その判断に競技経験を活かしています。代表トレーナーの経歴と指導への考え方もご覧いただけます。

THE REV.が考えるのは「今日必要な負荷」

トレーニングでは、本人の目標、経験、疲れ、動き、フォームを見ながら負荷を調整します。「追い込まないこと」を正解にするのではなく、何のために追い込むのかを先に考えます。

身体を変えるために負荷を上げる日もあれば、動きを覚えることへ集中する日もあります。今日の一回に必要なことを選び、次につながる余地を残す。それが、長く続けられる良いトレーニングにつながると考えています。通う回数で迷う方は、月2回・月4回の選び方も参考にしてください。